Thứ 6: Tăng cường sức mạnh - “Vượt qua giới hạn”

Thứ 6: Tăng cường sức mạnh - “Vượt qua giới hạn” Tập luyện:     •    Tập toàn thân (40 phút):     •    3 sets: 20 squat

Thứ 6: Tăng cường sức mạnh - “Vượt qua giới hạn”

Tập luyện:
    •    Tập toàn thân (40 phút):
    •    3 sets: 20 squat
    •    3 sets: 15 lunges (mỗi chân)
    •    3 sets: 20 push-up
    •    2 sets: 30s plank

Thực đơn:
    •    Sáng: 1 ly sinh tố protein (chuối, bơ, sữa hạnh nhân)
    •    Trưa: Cá nướng, rau muống xào tỏi
    •    Tối: Salad với ức gà, dưa leo, cà chua, dầu olive

Thứ 7: Thư giãn và đốt mỡ - “Đi bộ và thư giãn”

Tập luyện:
    •    Đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng (30 phút): Tập trung vào việc thư giãn và giảm stress.
    •    Tập bụng (20 phút):
    •    3 sets: 15 crunches
    •    3 sets: 20 leg raises
    •    3 sets: 30s plank

Thực đơn:
    •    Sáng: 1 bát smoothie bowl (sữa hạnh nhân, dâu tây, chuối, hạt chia)
    •    Trưa: Thịt lợn nướng, rau xào
    •    Tối: Canh gà hầm rau củ, 1 chén cơm gạo lứt

Chủ nhật: Làm mới cơ thể - “Phục hồi và chuẩn bị cho tuần mới”

Tập luyện:
    •    Stretching và Yoga (30 phút): Tập trung vào việc phục hồi cơ thể sau một tuần tập luyện.
    •    Đi bộ thư giãn (30 phút)

Thực đơn:
    •    Sáng: 1 bát cháo yến mạch với hạt chia và quả mọng
    •    Trưa: Salad với cá hồi, cà chua, dưa leo, hành tây, dầu olive
    •    Tối: Rau củ hấp, thịt bò nướng

Lưu ý:
    •    Đảm bảo uống đủ nước trong suốt cả ngày (2-3 lít nước).
    •    Cố gắng không ăn quá khuya và hạn chế ăn vặt.
    •    Tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ và protein, hạn chế carbohydrate tinh chế.
    •    Tập thể dục và ăn uống lành mạnh cần kiên trì và có sự điều chỉnh tùy theo phản ứng của cơ thể.

Chúc bạn thành công với kế hoạch này và giảm cân hiệu quả!